1.《为什么精英都是时间控》读书笔记

序言

• 上午的时间是黄金时间
• 查看邮件等轻松的工作安排在主要工作进行一段时间稍感疲惫的时候进行
• 时间是二维的
• 在感到疲劳时及时休息，甚至疲劳前就休息
• 一项针对日本男性的调查表示，平均睡眠不足6个小时的人比7～8小时的人相比，死亡率高出2.4倍，维持白天的高效工作时，夜间需睡眠7～9小时
• 每周运动四五次，主要为有氧运动
• 人的专注力极限是40分钟，日本文理学院的森昭雄教授：如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟休息一下。
• 90分钟是成年人的专注力持续时间，以45分钟为一小节，中间穿插休息时间，有利于专注力的持续

  第一章 更专注

• 专注力最好不要被打断，最为集中的状态一旦被打断需要15分钟时间来恢复
• 将惦记的事情写下来，蔡戈尼克效应：当目标还没有实现的时候，人对未完成的课题记忆比较深刻，但目标实现后，记忆就没有那么深刻了。所以将脑子中惦记的事情写下来，写出来就忘记了，就不会被杂念干扰。
• 早上起床可以室外散步15-30分钟，在细嚼慢咽吃早饭，有助于帮助血清素提高活力
• 选择适合自己的“专注空间”，养成习惯，一到这里，头脑就会明白这里是集中注意力工作的地方
• 工作是有意识的安排好下一阶段的工作，那么当前的时间段里就更容易全身心的投入其中

  第二章 早间

• 早上起床冲个澡（水热刺激交感神经兴奋），即提高体温、加快心跳、呼吸的速度。如：热水澡、散步、慢跑、深呼吸、大声朗读、唱歌
• 开窗帘睡觉。即使闭着眼睛，光透过眼脸对视网膜形成刺激、缝线核会下达合成血清素的命令。注意搭配睁开眼睛5分钟
• 早上第一件事是列to do清单，列出来再决定顺序，只做一个流程表

  第三章 午间

• 一顿饭咀嚼十分钟以上才能刺激血清素的分泌
• 来到陌生的场所，场所神经元会异常活跃，所以选择新餐馆、尝试新菜品有助于提高大脑活力
• 乙酰胆碱对灵感和创新有重要作用
• 30分钟的午睡消除身体和大脑的疲惫，还有预防疾病的功效。美国NASA研究表明，中午进行26分钟小睡，可以使下午工作效率提升34%，专注力提升54%
• 午睡超过30分钟，恢复大脑机能就会变差，超过一个小时会对健康造成不良影响。科学研究，超过一个小时阿尔茨海默病发病率会升高2倍
• 午睡前喝杯咖啡或茶水
• 运动10分钟提升多巴胺、去甲肾上腺素和血清素等分泌，提升专注度。如爬楼梯
• 30分钟的会议放在上午是头时间的贼，放在下午是转换心情娱乐的好方法
• 休息时玩手机不好，会让大脑更加疲惫
• 工作疲惫的时候，可以找一条冷毛巾，敷在眼睛上闭目养神，或趴在桌上休矣一会
• 购买晚上7点的电影票，限制白天工作效率必须提升

  第四章 晚间

• 傍晚运动——一个小时有氧运动，吃点沙拉之类的，不要吃多对健康有益
• 下午4点左右体温较高，是一天时间中代谢作为旺盛时期，这个时候做运动免费效果最佳
• 睡前两个小时不要吃东西。睡前吃东西，睡眠中不会分泌生长激素，生长激素有提高血糖的作用。即空腹时候生长激素更容易分泌，吃饱饭后，血糖较高，基本不会分泌生长激素
• 睡前15分钟记忆是一天中最牢固的记忆。考前复习、学习外语需要背诵记忆的时候，睡前15分钟学习可以匹敌白天1小时的效果。研究表明，睡前1～2小时时记忆的黄金时间。心理学角度，人在睡眠前会进入一种心理暗示的状态
• 睡前在社交网站上记录趣事
• 周末睡懒觉会大大降低大脑机能。宾夕法尼亚州大学的学者通过研究发现，补觉可以消除身体疲劳，但不能完全恢复大脑机能。运动是消除疲劳的合理方法，运动也可以促进生长激素的分泌
• 生长激素具有消除疲劳、提高免疫力功效，是缓解压力的良方。运动过后，人会睡的更香、更沉
• 运动的好处：1.增加海马体的神经数量，强化长期记忆，运动促进bdnf的分泌，从而加快神经细胞的增殖2.运动增加脑容量，增加神经突触之间的网络联系3.运动后人的学习能力会有所提升4.人在运动后作业记忆与之前相比，提高50%5.睡眠质量提高，定期坚持运动让晚上睡的更深沉，白天专注力得到大幅提高6.人在运动后体内分泌多巴胺，多巴胺可以增强记忆力，提高学习能力的效果，长期坚持运动增强多巴胺神经元之间的联系
• 人与人交流时，脑下垂体会分泌“后叶催产素”的激素，人会感到爱和被爱的感觉
• 起床和上床时间都相同的话，对身体和大脑运转都有很大好处
• 反复做同一件事情，大脑就会不断强化，身体就会记住这种规律，在固定的时间里，身体和大脑就会发挥出最高的机能

  第五章 创造时间

• 把令别人等待的工作放在最优先的位置，ASAP意识，可以获得信任和财富。提前30分钟到，有了“时间限定”，专注力就会提高
• 2分种内能完成的工作不往后拖延，马上就把它解决掉
• “快棋理论”30秒内的决定和60分钟后的决定又0.9的可能性都是一致的。
• 把暂时无法决断的事情先放一放，留到日后集中精力进行决断
• 收到名片说有空谈的时候，要当即问什么时候见面，“立刻就预约”，一放面可以知道究竟是不是真的想约，一方面可以立刻定下时间，高级心理技巧
• 选择工作伙伴时，看他能否把握现在，与这样的人合作工作时间更短，质量更高
• 设定目标后，人体会分泌多巴胺，从而增强实现目标的动机，提高专注力
• 适合耳学的内容1.Kindle中的读书音频2.外语学习音频3.动画片的音频4.youtube中的音频5.播客软件中的音频

  第六章 自我投资

• 自由时间进行投资自我，主动性娱乐，享受
• 每天的工作限定在九个小时以内，千万不要加班，提高效率、密度、精度、质量才是重点
• 写文章先确定文章结构
• 专造出更多的时间来投资自我，人生便进入一个良性循环
• 锻炼自己的主要专长，培养创造更多的自由时间的能力
• 德国研究人员进行调查研究表示，越是喜欢读书的人，越容易获得心流，多读书相当于锻炼专注力。心流体验可以促进人的成长，而被东性娱乐不会带来好处。同时喜欢读书或下棋的老年人患老年痴呆的风险明显偏低
• 学会将被动性娱乐进行输出
• 一流趣味人也可以成为一流工作者
• 写下玩乐清单，把最想玩的事情付诸行动，自由时间会过的很有意思，也不用浪费时间去思考该玩什么、怎么玩
• 白天紧张，夜晚放松，这种一松一驰的生活对身心健康最好